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nutrición - Consejos de nutrición para la GMMBenasque 2017

Consejos de nutrición para la GMMBenasque 2017

GRAN MARATÓN DE LAS MONTAÑAS DE BENASQUE

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Como nutricionista colaboradora con la organización de la Gran Maratón de las Montañas de Benasque, voy a daros unas recomendaciones nutricionales para ayudaros a llegar a la maratón en un estado óptimo de energía y en las mejores condiciones físicas y mentales.
A nivel nutricional y deportivo tendríamos que hablar de las 5 etapas que os detallo a continuación:
 ENTRENAMIENTO
 PRE-COMPETICIÓN
 COMPETICIÓN
 RECUPERACIÓN
 MANTENIMIENTO Y DESCANSO

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imagen vídeo e1494578381921 - A la carrera por cinco valles de cuento (Benasque)

A la carrera por cinco valles de cuento (Benasque)

http://www.heraldo.es/noticias/deportes/2017/05/11/a-carrera-por-cinco-valles-cuento-1174913-307.html

A la carrera por cinco valles de cuento

El Gran Maratón Montañas de Benasque se celebra el próximo 10 de junio.

El Estibafreda se levanta como un balcón privilegiado a la larga cresta sur de los Malditos. También a los picos de Roques Trencades y Pasolobino que cierra el circo de Ardonés y si miramos más hacia la derecha aparecen el Posets, Perdiguero y el cordal fronterizo con Francia. Con sus casi 2.700 metros de altitud, ubicado en la Sierra Negra, el Estibafreda es el punto más alto del Gran Maratón Montañas de Benasque que el próximo 10 de junio celebra su segunda edición.

Sin duda, el patio de recreo para diseñar esta carrera -2.640d+- es espectacular. La mítica distancia de los 42,195 metros se traza por un recorrido que llevará a los participantes por los valles de Estós, Literola, el propio de Benasque, Vallibierna y Ardonés. El bucólico Estibafreda es el kilómetro 35 de carrera. Muchos llegarán extenuados, con el depósito justito para afrontar un descenso hasta Benasque al que hay que llegar equilibrado para no perder un tiempo precioso. El ganador de la pasada edición, Miguel Caballero, lo tiene claro: “Hay que regular”. Y si quien lo dice es el actual campeón de España de trail mejor hacerle caso. El pasado año llegó a meta justito.

El recorrido es circular con salida y llegada a Benasque. Los corredores se adentrarán por el valle de Estós para alcanzar la Cabaña de la Coma, a 1.800 metros de altitud, por el GR11. Luego irán a la Tuca Daillú para pasar por la cabaña de Literola e ir al valle de Benasque en dirección sur a la pista de Vallibierna y ascender al refugio de Coronas y el Estibafreda. Por el valle de Ardonés el descenso les guiará primero a Cerler y a la meta en Benasque.

Una sola edición le ha bastado a esta carrera para ser una de las más atractivas del prolijo calendario de carreras por montaña diseñadas en España. A su favor, el territorio. Benasque, como puerta natural a la mayor colección de ‘tresmiles’ de la Europa meridional, tiene un imán natural para enganchar a los runner. Ese 10 de junio, el pelotón lo conformarán corredores llegados desde todas las comunidades autónomas con lo que el éxito está garantizado, así como a la hermana menor del Maratón, la carrera de 28 kilómetros que comparte parte del trazado y tiene también en el Estibafreda el tramo más difícil de gestionar.

Poco a poco al grueso del pelotón de la carrera se van uniendo los ‘pros’. Conforme se caigan las hojas del calendario irán apareciendo corredores que en el mundillo del trailruning son referencia. En chicas, ya está confirmada la presencia de una de las grandes Eli Gordón, que está firmando una temporada espectacular y que quiere ponérselo difícil a la ganadora de la pasada edición Verónica Zaragoza que también ha confirmado su presencia. La catalana Gordón avanza con paso firme allí por donde corre. En chicos, Diego Gómez, segundo en la pasada edición, ha confirmado ya su presencia. Las inscripciones hay que realizarlas vía. Y la carrera también va a contar con escobas de lujo. Se trata de Rubén Zabal, Elena Ramos, Mario Bescós y Dolo Puig.

Quien se ha caído de la lista es Miguel Caballero. Y es que ese mismo 10 de junio se celebra el campeonato del mundo de trail, versión Federación Internacional de Atletismo, en Italia, donde integra el equipo español chicos que tiene como líder al burgalés afincado en Jaca, Luis Alberto Hernando. Caballero, eso sí, siente no estar en la prueba de Benasque de la que se siente profundamente enamorado y de la que dice que, pese al esfuerzo de correr por montaña defiende que “hay que buscar los ratos para levantar la cabeza porque hay panorámicas impresionantes como la de la cima del Estibafreda. La vista es un premio a tanto esfuerzo”.

La carrera, además, tiene dos importantes guiños: uno a Friedrich von Parrot, -un premio lleva su nombre- ya que se cumplen los 200 años de la conquista del pico Maladeta, y volverá a tener un componente solidario ya que un euro de cada inscripción se va a destinar a SOS Himalaya, oenegé con la que colabora el Komando Tortilla -integrado por amantes de la montaña de dentro y fuera de Aragón que tienen en Benasque su principal teatro de operaciones-, voluntarios en el Gran Maratón Montañas de Benasque y que colabora con SOS Himalaya desde hace años.

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Decálogo para preparar una carrera de montaña: tiene más riesgo que una de asfalto

Decálogo para preparar una carrera de montaña: tiene más riesgo que una de asfalto.

AUTOR: NACHO VISCASILLAS

Es la distancia mítica: los 42,195 kilómetros del maratón. Pero por montaña. Y no por una cualquiera. Por donde reina el Aneto. El próximo 10 de junio, el valle de Benasque es escenario de la segunda edición de una carrera singular. El pasado año la ganó quien hoy es el campeón de España de trail,Miguel Caballero. E irrumpe con fuerza en un calendario apretado. Más de 1.200 pruebas por montaña se celebran al año en España. Y cada una busca su espacio, su singularidad. La fiebre por estas carreras no cesa. Cada vez son más los que se calzan las zapas y se van al monte, pero es necesario saber cómo.

En este caso, el Gran Maratón Montañas de Benasque es una carrera especial. Atraviesa los valles de Estós, Literola, el propio de Benasque, Vallibierna y Ardonés en un circuito circular con salida y llegada desde esta villa. Y hay que estar preparado física y mentalmente. De lo contrario, ser ‘finisher’ es difícil, porque se trata de un trazado “corrible”, tal como lo define Caballero, lo que implica que parezca que no corras, “pero vas deprisa, muy deprisa”, precisa. Pero, ¿cómo afrontar un maratón por montaña? Juan José Lacleta, director del Centro de Medicina Deportiva del Gobierno de Aragón y montañero, da algunas claves y subraya la importancia de ser conscientes que en esfuerzos máximos los chequeos médicos previos, con ecocardiogramas, deberían ser obligatorios:

1 – Las carreras a pie de larga distancia son las pruebas deportivas más duras y agresivas, tanto para el organismo como mentalmente, de ahí la importancia de llevar a cabo una adecuada preparación en el aspecto físico, la alimentación, la hidratación, el reposo y el aspecto psicológico.

2 – Tiene más riesgo para la salud en general competir mal preparado en una carrera de 5, 10 o 15 kilómetros que bien entrenado en una maratón o en un ultra trail de montaña.

3 – No es la misma preparación física para un maratoniano de asfalto que para un corredor de montaña por los cambios de ritmo y exigencia de fuerza/resistencia que puede tener este último. Para entrenar maratones de montaña es preciso establecer unas zonas de entreno basadas en la frecuencia cardiaca ya que es el parámetro más fácilmente mensurable.

4 – En una carrera de montaña larga, de 42 kilómetros y más, el gasto de energía puede llegar e incluso superar las 13.000 calorías según la distancia, el desnivel o la climatología, entre otras cuestiones.

5 – Respecto a la nutrición e hidratación, la preparación para una carrera así debe empezar tres días antes con una dieta rica en hidratos de carbono, pasta, legumbres, arroz, y reducir grasas, especialmente, los fritos.

El corredor Miguel Caballero cruzando la línea de meta del año pasado.
El corredor Miguel Caballero cruzando la línea de meta del año pasado.

6 – Hay que conocer la carrera, su organización, saber los puntos de avituallamiento y lo que tienen, la distancia o el tiempo aproximado entre ellos.

7 – Cuatro horas antes de la carrera hay que iniciar la hidratación. Hay que empezar la carrera perfectamente hidratado. Un buen indicativo es observar que la orina sea clara y transparente antes de dar las primeras zancadas.

8 – Entre tres y seis horas antes hay que hacer una comida con hidratos de carbono, bajo índice glucémico y proteínico fácilmente digerible. Mejor no acercarse a las verduras e integrales porque retardan la digestión.

9 – Una carrera por montaña implica un desgaste orgánico muy grande. El riesgo de deshidratación es alto por la pérdida de sales: sodio y potasio especialmente. Hay que beber agua y bebidas isotónicas en intervalos regulares y de forma constante. Y esto hay que entrenarlo para evitar problemas gastrointestinales.

10 – Hay que tener claro que uno no es ni Kilian Jornet ni Luis Alberto Hernando por lo que además de la preparación hay que tener condiciones para estar en estas carreras. Además, tan importante como participar es saberse retirar a tiempo. El sobreesfuerzo y, en ocasiones, las alteraciones iónicas debidas a una mala hidratación pueden ocasionar alteraciones cardiacas y arritmias reversibles al cesar el esfuerzo o restablecer el equilibrio iónico.

http://www.elconfidencial.com/deportes/atletismo/2017-05-06/carrera-montana-preparacion-riesgo-maraton_1377491/