Es la distancia mítica: los 42,195 kilómetros del maratón. Pero por montaña. Y no por una cualquiera. Por donde reina el Aneto. El próximo 10 de junio, el valle de Benasque es escenario de la segunda edición de una carrera singular. El pasado año la ganó quien hoy es el campeón de España de trail,Miguel Caballero. E irrumpe con fuerza en un calendario apretado. Más de 1.200 pruebas por montaña se celebran al año en España. Y cada una busca su espacio, su singularidad. La fiebre por estas carreras no cesa. Cada vez son más los que se calzan las zapas y se van al monte, pero es necesario saber cómo.
1 – Las carreras a pie de larga distancia son las pruebas deportivas más duras y agresivas, tanto para el organismo como mentalmente, de ahí la importancia de llevar a cabo una adecuada preparación en el aspecto físico, la alimentación, la hidratación, el reposo y el aspecto psicológico.
2 – Tiene más riesgo para la salud en general competir mal preparado en una carrera de 5, 10 o 15 kilómetros que bien entrenado en una maratón o en un ultra trail de montaña.
3 – No es la misma preparación física para un maratoniano de asfalto que para un corredor de montaña por los cambios de ritmo y exigencia de fuerza/resistencia que puede tener este último. Para entrenar maratones de montaña es preciso establecer unas zonas de entreno basadas en la frecuencia cardiaca ya que es el parámetro más fácilmente mensurable.
4 – En una carrera de montaña larga, de 42 kilómetros y más, el gasto de energía puede llegar e incluso superar las 13.000 calorías según la distancia, el desnivel o la climatología, entre otras cuestiones.
5 – Respecto a la nutrición e hidratación, la preparación para una carrera así debe empezar tres días antes con una dieta rica en hidratos de carbono, pasta, legumbres, arroz, y reducir grasas, especialmente, los fritos.
6 – Hay que conocer la carrera, su organización, saber los puntos de avituallamiento y lo que tienen, la distancia o el tiempo aproximado entre ellos.
7 – Cuatro horas antes de la carrera hay que iniciar la hidratación. Hay que empezar la carrera perfectamente hidratado. Un buen indicativo es observar que la orina sea clara y transparente antes de dar las primeras zancadas.
8 – Entre tres y seis horas antes hay que hacer una comida con hidratos de carbono, bajo índice glucémico y proteínico fácilmente digerible. Mejor no acercarse a las verduras e integrales porque retardan la digestión.
9 – Una carrera por montaña implica un desgaste orgánico muy grande. El riesgo de deshidratación es alto por la pérdida de sales: sodio y potasio especialmente. Hay que beber agua y bebidas isotónicas en intervalos regulares y de forma constante. Y esto hay que entrenarlo para evitar problemas gastrointestinales.
10 – Hay que tener claro que uno no es ni Kilian Jornet ni Luis Alberto Hernando por lo que además de la preparación hay que tener condiciones para estar en estas carreras. Además, tan importante como participar es saberse retirar a tiempo. El sobreesfuerzo y, en ocasiones, las alteraciones iónicas debidas a una mala hidratación pueden ocasionar alteraciones cardiacas y arritmias reversibles al cesar el esfuerzo o restablecer el equilibrio iónico.
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