Decálogo para preparar una carrera de montaña: tiene más riesgo que una de asfalto

Decálogo para preparar una carrera de montaña: tiene más riesgo que una de asfalto.

AUTOR: NACHO VISCASILLAS

Es la distancia mítica: los 42,195 kilómetros del maratón. Pero por montaña. Y no por una cualquiera. Por donde reina el Aneto. El próximo 10 de junio, el valle de Benasque es escenario de la segunda edición de una carrera singular. El pasado año la ganó quien hoy es el campeón de España de trail,Miguel Caballero. E irrumpe con fuerza en un calendario apretado. Más de 1.200 pruebas por montaña se celebran al año en España. Y cada una busca su espacio, su singularidad. La fiebre por estas carreras no cesa. Cada vez son más los que se calzan las zapas y se van al monte, pero es necesario saber cómo.

En este caso, el Gran Maratón Montañas de Benasque es una carrera especial. Atraviesa los valles de Estós, Literola, el propio de Benasque, Vallibierna y Ardonés en un circuito circular con salida y llegada desde esta villa. Y hay que estar preparado física y mentalmente. De lo contrario, ser ‘finisher’ es difícil, porque se trata de un trazado “corrible”, tal como lo define Caballero, lo que implica que parezca que no corras, “pero vas deprisa, muy deprisa”, precisa. Pero, ¿cómo afrontar un maratón por montaña? Juan José Lacleta, director del Centro de Medicina Deportiva del Gobierno de Aragón y montañero, da algunas claves y subraya la importancia de ser conscientes que en esfuerzos máximos los chequeos médicos previos, con ecocardiogramas, deberían ser obligatorios:

1 – Las carreras a pie de larga distancia son las pruebas deportivas más duras y agresivas, tanto para el organismo como mentalmente, de ahí la importancia de llevar a cabo una adecuada preparación en el aspecto físico, la alimentación, la hidratación, el reposo y el aspecto psicológico.

2 – Tiene más riesgo para la salud en general competir mal preparado en una carrera de 5, 10 o 15 kilómetros que bien entrenado en una maratón o en un ultra trail de montaña.

3 – No es la misma preparación física para un maratoniano de asfalto que para un corredor de montaña por los cambios de ritmo y exigencia de fuerza/resistencia que puede tener este último. Para entrenar maratones de montaña es preciso establecer unas zonas de entreno basadas en la frecuencia cardiaca ya que es el parámetro más fácilmente mensurable.

4 – En una carrera de montaña larga, de 42 kilómetros y más, el gasto de energía puede llegar e incluso superar las 13.000 calorías según la distancia, el desnivel o la climatología, entre otras cuestiones.

5 – Respecto a la nutrición e hidratación, la preparación para una carrera así debe empezar tres días antes con una dieta rica en hidratos de carbono, pasta, legumbres, arroz, y reducir grasas, especialmente, los fritos.

El corredor Miguel Caballero cruzando la línea de meta del año pasado.
El corredor Miguel Caballero cruzando la línea de meta del año pasado.

6 – Hay que conocer la carrera, su organización, saber los puntos de avituallamiento y lo que tienen, la distancia o el tiempo aproximado entre ellos.

7 – Cuatro horas antes de la carrera hay que iniciar la hidratación. Hay que empezar la carrera perfectamente hidratado. Un buen indicativo es observar que la orina sea clara y transparente antes de dar las primeras zancadas.

8 – Entre tres y seis horas antes hay que hacer una comida con hidratos de carbono, bajo índice glucémico y proteínico fácilmente digerible. Mejor no acercarse a las verduras e integrales porque retardan la digestión.

9 – Una carrera por montaña implica un desgaste orgánico muy grande. El riesgo de deshidratación es alto por la pérdida de sales: sodio y potasio especialmente. Hay que beber agua y bebidas isotónicas en intervalos regulares y de forma constante. Y esto hay que entrenarlo para evitar problemas gastrointestinales.

10 – Hay que tener claro que uno no es ni Kilian Jornet ni Luis Alberto Hernando por lo que además de la preparación hay que tener condiciones para estar en estas carreras. Además, tan importante como participar es saberse retirar a tiempo. El sobreesfuerzo y, en ocasiones, las alteraciones iónicas debidas a una mala hidratación pueden ocasionar alteraciones cardiacas y arritmias reversibles al cesar el esfuerzo o restablecer el equilibrio iónico.

http://www.elconfidencial.com/deportes/atletismo/2017-05-06/carrera-montana-preparacion-riesgo-maraton_1377491/

Print Friendly

1416total visits,1visits today

2 comments on “Decálogo para preparar una carrera de montaña: tiene más riesgo que una de asfalto”

Leave A Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *